◄ يجدر بكم أخواني تناول خمس حصص من الفاكهة والخضار الطازجة كل يوم، لكن هل تعرفون السبب ؟
لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية الضرورية التي تعزز جهاز المناعة، والواقع أن افتقاد هذه المواد المغذية الرئيسة قد يخفض مناعتك ويزيد خطر تعرضك للأمراض.
■ تجدر الإشارة إلى أن شرب الكثير من الشاي والقهوة يعيق امتصاص الفيتامينات والمعادن الأساسية، وفي ما يأتي لمحة عن الاحتياجات اليومية اللازمة للحفاظ على سلامة الجسم :
● فيتامين «A» : يتوفر في (المشمش والسبانخ والجزر والخضراوات الورقية وزيت كبد الحوت).
● فيتامين «B2» : يتوفر في (الحبوب غير منزوعة القشر خاصة القمح، وفي الخميرة، واللبن ومنتجاته واللحوم).
● فيتامين «B6» : يتوفر في (الموز والحبوب غير منزوعة القشور وكذلك في البقول والبيض والبندق والخميرة وأغلب الخضراوات الورقية).
● فيتامين «H» : يتوفر في (الحبوب غير منزوعة القشور وفي البندق واللوز وزيت الخضراوات).
● فيتامين «D» : موجود في (السمك الزيتي "مثل السردين والسلمون والتونه" زيوت كبد السمك، الكبد، البيض، الحليب).
● فيتامين «C» : موجود في (الفاكهة الحمضية، الزبيب الأسود، الكيوي، المنجى، الفلفل الأخضر، الخضار ذات الأوراق الخضراء مثل "البقدونس والأعشاب الأخرى").
● الحديد : موجود في (اللحم الأحمر، السمك (ولاسيما السردين) خميرة الجعة، القمح، صفار البيض، الخضار الخضراء، الفاكهة المجففة، البقدونس).
● الكلسيوم : موجود في (الحليب ومشتقاته مثل اللبن والجبن، الخضار ذات الأوراق الخضراء، السلمون، المكسرات، الحبوب والبيض).
● الزنك : موجود في (اللحم، ثمار البحر (ولاسيما المحار) خميرة الجعة، الحبوب الكاملة، البيض والجبن).
● السيلنيوم : موجود في (البندق البرازيلي، الملفوف، البصل، الحبوب الكاملة والثوم).
■ 10 نصائح لضبط الوزن :
إن عملية الحفاظ على الوزن بعد إنقاصه لا تقل أهمية عن عملية إنقاص الوزن الزائد، فقد تكون المهمة أصعب على الراغبين في الحفاظ على الرشاقة واللياقة البدنية بصورة دائمة لذلك يقدم لنا الدكتور يسرى جمعة الجزار مجموعة نصائح تساعد في الحفاظ على الوزن الذي وصلنا إليه بعد وقت طويل من ممارسة الرجيم الغذائي.
1. عند تناولك العصائر تجنبي إضافة السكر، وإذا كانت المشروبات تحتاج للتحلية يمكن استعمال بدائل السكر كالسكرين والدايت سويت.
2. إذا أردت تناول أي نوع من الحَلْوَيَات أو الفواكه من الأفضل أن يكون بعد الوجبة الرئيسة بثلاث ساعات على الأقل حتى يتم الهضم الجيد لما تتناوله من طعام قبل تناول الحَلْوَيَات.
3. راقب وزنك دائماً ولكن لا تجعله يقلقك كذلك يجب عليك وزن جسمك مرة كل أسبوع بالميزان نفسه وبالملابس نفسها وفى الوقت نفسه من اليوم.
4. احتفظ دائماً في منزلك بمواد لتحضير الطعام المتوازن "فاكهة، خضار، مشتقات الحليب الخالي من الدسم، الزيت، الزيتون، والسمك" حتى لا تلجئ إلى الطعام الدسم.
5. احذر الدهون، خاصة اللحوم الدهنية كلحم الخروف، لأنه أكثر اللحوم ارتفاعاً في السعرات الحرارية، كذلك عليك تقليص كَمَيَّة اللحوم المتناولة على حساب الأسماك فهي أفيد لغناها بالفوسفور، إضافة إلى أنها قليلة السعرات الحرارية.
6. عليك بالإكثار من الألياف فإنها تسهل التخلص من رواسب الجسم وهى متوفرة في الخضراوات الجافة والطازجة.
7. يجب عدم تناول اللحوم مرة واحدة في اليوم وعدم تناول أكثر من نوع من أنواع الأطعمة المكثفة في الوجبة الواحدة، والأطعمة المكثفة هي جميع أنواع الأغذية ما عدا الفواكه والخضراوات الطازجة.
8. يجب عدم خلط الأغذية المختلفة معاً، بمعنى عدم خلط طعام نشوى بآخر بروتيني، وعدم دمج نوعين من البروتين مختلفي الطابع كاللحم والبيض ومنتجات الألبان، بل يجب تناول كل نوع على حِدَةٍ.
9. عليك بتقسيم وجبات اليوم الواحد إلى أربع وجبات، ويفضل أن يتم تقسيم وجبة الغداء إلى وجبتين وعدم تناول الطعام بشراهة مرة واحدة، فقد أثبتت الأبحاث أن تعدد الوجبات من شأنه المساعدة على ضبط الوزن، لأن الجسم ينفق بعد كل وجبة غذائية عدداً من الوحدات الحرارية اللازمة لهضم كل وجبة تبلغ في المتوسط حوالي 10 % تقريباً من جملة الوحدات الحرارية المستهلكة.
10ـ ثم أن تناول الطعام بلا شراهة يسبب تعدد الوجبات الغذائية يجعل الجسم يستهلك الوحدات الحرارية مباشرة دون اختزانها، حيث ثبت أن اكتفاء الإنسان بوجبة غذائية واحدة يجعل الجسم يعتاد اقتصاد حوالي من 70 إلى 100 سعر حراري يومياً، ويختزن حوالي 15 جراماً من الأنسجة الدهنية أي تسبب زيادة شهرية في الوزن حوالي نصف كيلو جرام.
في ثقافة الصحة والغذاء : الاحتياجات اليومية للحفاظ على سلامة الجسم
