◄ كيف تغذي الرياضي الصغير ؟
كافة الأطفال تحتاج إلى وجبات غذائية متوازنة للحصول على نظام غذائي صحي، فهل يحتاج الطفل الصغير الرياضي إلى نظام غذائي مختلف ؟
بالطبع سيكون الرد بالإيجاب، لأن الطفل يبذل مجهوداً أكثر لساعات أطول في حالات الرياضة ويحتاج إلى نمط حياة ومنها التغذية لكي يتلاءم مع هذا المجهود المتزايد.
■ ما هي احتياجات طفلك الصغير من الغذاء ؟
نجد أن الهرم الغذائي يفي بالأغراض الغذائية للطفل النشط، لكن الأطفال التي تبذل نشاطاً يتطلب مجهوداً كبيراً مثل الجري أو السباحة فهي بحاجة إلى استهلاك المزيد من الطعام "تناول طعام صحي من أجل الرياضة هو امتداد لتناول أكل صحي للحياة".
ويُنصح بتناول الوجبات بانتظام وعدم ترك أي وجبة وخاصة وجبة الإفطار مع أكل المزيد من الفاكهة والخضراوات لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن، كما أنه بحاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل المكرونة والأرز والخبز والحبوب.
■ التركيز على أهمية تنويع النظام الغذائي لطفلك الرياضي :
1- لترغيب الطفل في تناول الأطعمة الصحية، عليك بتقديم أنواع جديدة من الأطعمة أو مزج أنواع مع بعضها بحيث تقدم له أصنافاً جديدة.
2- من الطرق الأخرى التي تدفع طفلك للحفاظ على تغذيته الكاملة تقديم نظامه أو وجباته الغذائية بشكل "ملون"، أي تكون الأطعمة بألوان متعددة مختلفة حتى تلفت نظره وتشجعه على الأكل، فمعظم الأطعمة التي تحتوى على فيتامينات ومعادن مثل السبانخ والجزر والقرع والفلفل هي ملونة بألوان جذابة واختلاف الألوان هذا دليل على تنوع المواد الغذائية.
3- الأغذية الطبيعية أو المعالجة بشكل مخفف لها قيم غذائية عالية أفضل من المعالجة كلية، فنجد أن خبز القمح الخالص والبطاطس المخبوزة أفضل من الخبز الأبيض ورقائق البطاطس.
4- شرب السوائل وليس الطعام فقط ! الحرص على أن يتناول طفلك الماء أو السوائل الأخرى خلال اليوم وأيضاً أثناء وبعد فترات ممارسة الرياضة أو الأنشطة الرياضية المختلفة، ينبغي أن يتناول الرياضي الصغير كوب من السوائل ـ نصف ساعة أو ساعة كاملة من ممارسة النشاط الرياضي وهذا يعتمد على الشخص. فإذا كان طفلك الرياضي في دورة كرة طائرة وستستمر لمدة ساعتين فهو بحاجة لشرب من كوبين إلى أربعة من الماء خلال الساعتين وكوبين آخرين بعد ممارسة اللعبة.
ويفشل الأطفال غالباً على التعرف أو الاستجابة لشعور العطش، ويجب أن تشجع الطفل على الشرب قبل أن يشعر بالعطش، ويكون لون البول هو قياس جيد للجفاف من عدمه فإذا كان لونه أصفر فاتح وصافٍ ويشبه لون عصير الليمون فهذا دليل على عدم وجود جفاف عند الطفل، أما إذا كان لونه داكناً مثل لون عصير التفاح فهذا دليل أو علامة على الجفاف أو التعرض لإصابات درجات الحرارة المرتفعة .. وعلى الرغم من توافر المشروبات الرياضية، فالماء الصافي هو مطلب الأطفال في الغالب.
إذا اشترك الطفل في نشاط مجهد لأكثر من ساعتين فقد تكون بعض المشروبات الرياضية بالحل النافع لأنها تعوض الجسم بالكربوهيدرات حيث تحتوى هذه المشروبات على سكريات (كربوهيدرات بسيطة) والتي تحل محل الكربوهيدرات المعقدة بشكل مؤقت مع افتراض أن الطفل يأكل جيداً قبل ممارسة النشاط الرياضي لأنها مدرة للبول وبالتالي تزيد من فرص تعرض طفلك الرياضي للجفاف.
■ الضغوط التي تقابل الطفل الرياضي :
هما التغذية ووزن الجسم، فنجد أن بعض الرياضات مثل كرة القدم يشعر الأطفال عند ممارستها بحاجتهم إلى زيادة وزن الجسم في حين أن بعض الرياضات الأخرى مثل المصارعة يحاول الأطفال اكتساب أقصى قوة في مقابل أقل وزن ممكن الأمر الذي يودى إلى إتباع أنظمة وعادات غذائية غير سليمة، ومن المعروف أنه "لأفضل أداء لابد من أصح غذاء" فالنظام الغذائي غير الصحي يؤدى إلى ضعف القوة والتحمل وضعف التركيز العقلي وبما أن الماء يمثل 75% من مكونات العضلات فبدون الماء ستفقد العضلات القدرة على القيام بوظائفها وكفاءتها.
ونفس الشيء بالنسبة للأطفال التي تعمل على زيادة وزنها بالإفراط في تناول الطعام حيث يُختزن هذا الطعام في الجسم على هيئة دهون ويفقد الطفل آنذاك لياقته الجسمانية نتيجة للوزن الزائد.
■ يوم ممارسة الرياضة والاستعداد الغذائي له :
يجب أن يتناول الطفل غذائه الصحي المتوازن وأن يأكل جيداً يوم ممارسة اللعبة الرياضية أو نشاطه الرياضي، لكن عليك بالتأكد من تناوله الطعام ووجباته بفترة كافية قبل القيام بالرياضة لإعطاء الفرصة للهضم الجيد للطعام، وبالنسبة للوجبة الكاملة يتم تناولها قبل الرياضة عادة من 2-3 ساعات وألا تختلف الوجبة عن تلك التي كان يتناولها الطفل أيام تدريباته "أي لا تكون التغذية قوية فقط في هذا اليوم" عن باقي أيام الأسبوع التي تسبق الحدث الرياضي المشترك فيه الصغير الرياضي.
وعن الوجبات التي يتم تناولها في هذا اليوم ينبغي أن تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة مع تجنب الإفراط في الدهون والبروتينات التي تستغرق وقتاً أطول في الهضم وكلما اقترب الوقت للدخول في النشاط الرياضي كلما كان استهلاك الطعام بكميات أقل أفضل أما بعد ممارسة الرياضة فتكون البروتينات والدهون وبالمثل الكربوهيدرات، ولا تنسى عند إعداد حقيبة لهذا الرياضي الصغير الماء والمشروبات الصحية.
■ اقتراحات خاصة بالوجبات الرئيسية والخفيفة :
وجبات رئيسية وخفيفة تحتوى على : دهون منخفضة - كربوهيدرات عالية (وخاصة الكربوهيدرات المعقدة).
زبادي مع الموز هو أفضل إفطار.
أما الغذاء جبن قليل الدهون - خس - طماطم.
ويأتي العشاء مع صدور الدجاج المشوية والأرز والخضراوات.
الوجبات الخفيفة فاكهة.
فالوجبات الرئيسية بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة تمد طفلك بلياقة جسدية عالية.
■ قائمة : الروابط الإلكترونية على الشبكة العنكبوتية.
كافة الأطفال تحتاج إلى وجبات غذائية متوازنة للحصول على نظام غذائي صحي، فهل يحتاج الطفل الصغير الرياضي إلى نظام غذائي مختلف ؟
بالطبع سيكون الرد بالإيجاب، لأن الطفل يبذل مجهوداً أكثر لساعات أطول في حالات الرياضة ويحتاج إلى نمط حياة ومنها التغذية لكي يتلاءم مع هذا المجهود المتزايد.
■ ما هي احتياجات طفلك الصغير من الغذاء ؟
نجد أن الهرم الغذائي يفي بالأغراض الغذائية للطفل النشط، لكن الأطفال التي تبذل نشاطاً يتطلب مجهوداً كبيراً مثل الجري أو السباحة فهي بحاجة إلى استهلاك المزيد من الطعام "تناول طعام صحي من أجل الرياضة هو امتداد لتناول أكل صحي للحياة".
ويُنصح بتناول الوجبات بانتظام وعدم ترك أي وجبة وخاصة وجبة الإفطار مع أكل المزيد من الفاكهة والخضراوات لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن، كما أنه بحاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل المكرونة والأرز والخبز والحبوب.
■ التركيز على أهمية تنويع النظام الغذائي لطفلك الرياضي :
1- لترغيب الطفل في تناول الأطعمة الصحية، عليك بتقديم أنواع جديدة من الأطعمة أو مزج أنواع مع بعضها بحيث تقدم له أصنافاً جديدة.
2- من الطرق الأخرى التي تدفع طفلك للحفاظ على تغذيته الكاملة تقديم نظامه أو وجباته الغذائية بشكل "ملون"، أي تكون الأطعمة بألوان متعددة مختلفة حتى تلفت نظره وتشجعه على الأكل، فمعظم الأطعمة التي تحتوى على فيتامينات ومعادن مثل السبانخ والجزر والقرع والفلفل هي ملونة بألوان جذابة واختلاف الألوان هذا دليل على تنوع المواد الغذائية.
3- الأغذية الطبيعية أو المعالجة بشكل مخفف لها قيم غذائية عالية أفضل من المعالجة كلية، فنجد أن خبز القمح الخالص والبطاطس المخبوزة أفضل من الخبز الأبيض ورقائق البطاطس.
4- شرب السوائل وليس الطعام فقط ! الحرص على أن يتناول طفلك الماء أو السوائل الأخرى خلال اليوم وأيضاً أثناء وبعد فترات ممارسة الرياضة أو الأنشطة الرياضية المختلفة، ينبغي أن يتناول الرياضي الصغير كوب من السوائل ـ نصف ساعة أو ساعة كاملة من ممارسة النشاط الرياضي وهذا يعتمد على الشخص. فإذا كان طفلك الرياضي في دورة كرة طائرة وستستمر لمدة ساعتين فهو بحاجة لشرب من كوبين إلى أربعة من الماء خلال الساعتين وكوبين آخرين بعد ممارسة اللعبة.
ويفشل الأطفال غالباً على التعرف أو الاستجابة لشعور العطش، ويجب أن تشجع الطفل على الشرب قبل أن يشعر بالعطش، ويكون لون البول هو قياس جيد للجفاف من عدمه فإذا كان لونه أصفر فاتح وصافٍ ويشبه لون عصير الليمون فهذا دليل على عدم وجود جفاف عند الطفل، أما إذا كان لونه داكناً مثل لون عصير التفاح فهذا دليل أو علامة على الجفاف أو التعرض لإصابات درجات الحرارة المرتفعة .. وعلى الرغم من توافر المشروبات الرياضية، فالماء الصافي هو مطلب الأطفال في الغالب.
إذا اشترك الطفل في نشاط مجهد لأكثر من ساعتين فقد تكون بعض المشروبات الرياضية بالحل النافع لأنها تعوض الجسم بالكربوهيدرات حيث تحتوى هذه المشروبات على سكريات (كربوهيدرات بسيطة) والتي تحل محل الكربوهيدرات المعقدة بشكل مؤقت مع افتراض أن الطفل يأكل جيداً قبل ممارسة النشاط الرياضي لأنها مدرة للبول وبالتالي تزيد من فرص تعرض طفلك الرياضي للجفاف.
■ الضغوط التي تقابل الطفل الرياضي :
هما التغذية ووزن الجسم، فنجد أن بعض الرياضات مثل كرة القدم يشعر الأطفال عند ممارستها بحاجتهم إلى زيادة وزن الجسم في حين أن بعض الرياضات الأخرى مثل المصارعة يحاول الأطفال اكتساب أقصى قوة في مقابل أقل وزن ممكن الأمر الذي يودى إلى إتباع أنظمة وعادات غذائية غير سليمة، ومن المعروف أنه "لأفضل أداء لابد من أصح غذاء" فالنظام الغذائي غير الصحي يؤدى إلى ضعف القوة والتحمل وضعف التركيز العقلي وبما أن الماء يمثل 75% من مكونات العضلات فبدون الماء ستفقد العضلات القدرة على القيام بوظائفها وكفاءتها.
ونفس الشيء بالنسبة للأطفال التي تعمل على زيادة وزنها بالإفراط في تناول الطعام حيث يُختزن هذا الطعام في الجسم على هيئة دهون ويفقد الطفل آنذاك لياقته الجسمانية نتيجة للوزن الزائد.
■ يوم ممارسة الرياضة والاستعداد الغذائي له :
يجب أن يتناول الطفل غذائه الصحي المتوازن وأن يأكل جيداً يوم ممارسة اللعبة الرياضية أو نشاطه الرياضي، لكن عليك بالتأكد من تناوله الطعام ووجباته بفترة كافية قبل القيام بالرياضة لإعطاء الفرصة للهضم الجيد للطعام، وبالنسبة للوجبة الكاملة يتم تناولها قبل الرياضة عادة من 2-3 ساعات وألا تختلف الوجبة عن تلك التي كان يتناولها الطفل أيام تدريباته "أي لا تكون التغذية قوية فقط في هذا اليوم" عن باقي أيام الأسبوع التي تسبق الحدث الرياضي المشترك فيه الصغير الرياضي.
وعن الوجبات التي يتم تناولها في هذا اليوم ينبغي أن تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة مع تجنب الإفراط في الدهون والبروتينات التي تستغرق وقتاً أطول في الهضم وكلما اقترب الوقت للدخول في النشاط الرياضي كلما كان استهلاك الطعام بكميات أقل أفضل أما بعد ممارسة الرياضة فتكون البروتينات والدهون وبالمثل الكربوهيدرات، ولا تنسى عند إعداد حقيبة لهذا الرياضي الصغير الماء والمشروبات الصحية.
■ اقتراحات خاصة بالوجبات الرئيسية والخفيفة :
وجبات رئيسية وخفيفة تحتوى على : دهون منخفضة - كربوهيدرات عالية (وخاصة الكربوهيدرات المعقدة).
زبادي مع الموز هو أفضل إفطار.
أما الغذاء جبن قليل الدهون - خس - طماطم.
ويأتي العشاء مع صدور الدجاج المشوية والأرز والخضراوات.
الوجبات الخفيفة فاكهة.
فالوجبات الرئيسية بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة تمد طفلك بلياقة جسدية عالية.
■ قائمة : الروابط الإلكترونية على الشبكة العنكبوتية.