• ×

09:33 صباحًا , الثلاثاء 8 شعبان 1439 / 24 أبريل 2018

◄ دهون البطن : الحقيقة ـ العلاج الصحي.
تعد دهون البطن مشكلة تواجه الكثيرين ممن يعانون زيادة الوزن, وحتى من يملكون وزناً مثالياً يريدون الحصول على بطن مسطح وجذاب لكن تواجههم العديد من العوائق. في هذا المقال سوف نتحدث عن أكثر الطرق فاعلية للتخلص النهائي من دهون البطن, ولكن قبل البدء في الخطوات دعنا نعرف أكثر عن دهون البطن.

● الحقيقة حول دهون البطن :
يوجد نوعان من الدهون نوع تراه ونوع لا تراه !
1- النوع الذي نراه : يوجد تحت الجلد في عدة مناطق مثل : (الأرداف - الأفخاذ - البطن).
2- النوع الذي لا نراه : يوجد حول الأعضاء الحيوية مثل : (القلب - الرئة - الجهاز الهضمي - الكبد) ويوجد في منطقة البطن والحوض ويسمي (الدهون الحشوية) هذه الدهون تعمل على حماية هذه الأعضاء الحيوية.
معظم الأشخاص على دراية بالنوع الأول الذي نراه ولكنهم لا يعلمون بوجود نوع آخر خفي والذي قد يمثل خطورة إذا زاد تراكمه, حيث وجد أن زيادة الدهون الحشوية تزيد من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم, مرض السكر, أمراض القلب وبعض أنواع السرطان (سرطان الثدي وسرطان القولون).

● ولكن كيف يزداد تراكم دهون البطن ؟
عند زيادة وزن الشخص بشكل كبير لا يجد الجسم مكان آخر لتخزين الدهون فيبدأ بتخزينها حول الأعضاء الحيوية في هيئة دهون حشوية.

● أما بالنسبة لمن لا يعانون من زيادة الوزن. هل لا يملكون دهون حشوية ؟
الرياضة إذا حافظ الشخص على وزنه مثالياً من خلال تحسين النظام الغذائي فقط ولم يمارس الرياضة فهو عرضة لزيادة نسبة الدهون الحشوية غير الصحية. أيضاً يلعب العامل الوراثي جزء كبير في زيادة احتمالية تخزين الدهون الحشوية.

● هل بالفعل تعاني من مشكلة دهون البطن ؟
لتعرف ذلك يجب عليك قياس محيط الخصر بالطريقة الصحيحة وذلك بإتباع الخطوات التالية :
1- استعمل شريط القياس, ابدأ من فوق عظمة الحوض ولف الشريط مروراً بالسرة.
2- يجب أن يكون الشريط موازٍ للأرض.
3- يجب ألا يكون الشريط مشدوداً كثيراً.
4- لا تحبس أنفاسك أثناء القياس. إذا كان محيط الخصر (أكثر من 102 للرجال و 88 للنساء) فأنت أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية.

● والآن لنتعرف على خطوات التخلص من دهون البطن :
1- اختيار وضعية الجسم الصحيحة :
وضعية الوقوف الصحيحة تكون كالآتي :
• محاذاة الأذن مع الأكتاف, الأكتاف مع الحوض, الحوض مع الركبة, الركبة مع الكعب.
• اجعل الكتفين منفتحين (مثلما يعلق القميص على حمالة الملابس).
• شد عضلات البطن (اسحب السرة للخلف).
• اجعل وزنك موزعاً على القدمين، باتخاذ هذه الوضعية تحصل على بطن متناسق وتحسن من مستوى الطاقة لديك.

2- التمارين الرياضية للجسم بأكمله :
لدى الكثيرين اعتقاد خاطئ أن أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن هي التمدد والقيام بتمارين البطن, ولكن الحقيقة أنها تقوم فقط بتقوية العضلة السداسية (أول طبقة في عضلات البطن) ولا تمرن باقي العضلات العميقة. ولكن يجب تمرين عضلات البطن مع الظهر والأرداف والأرجل للحصول على نتيجة ممتازة.

● وفيما يلي بعض التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن :
• تمارين الضغط :
يمكن استعمال اليد مع الركبة في البداية إذا واجهتك صعوبة. في أداء التمرين يجب أن تكون اليدين (أو الكوع) موازية للأكتاف, اجعل الظهر مستقيماً وشد عضلات البطن والمؤخرة, ابق على هذا الوضع عشرة ثواني مع التنفس العميق.

• تمرين خفض الساقين (leg lowers) :
استلقي وضع يديك بمحاذاة جسمك, ارفع قدمك عن الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90 درجة ومفصل الفخذ 90 درجة, ببطء اخفض ساقك إلى الأرض محافظاً على وضعية الركبة (90 درجة) ثم ارفعها ثانية.

• تمرين رول اب (roll up) :
استلقي على ظهرك وساقيك ممددين باستقامة. ابدأ ببسط زراعيك خلف راسك إلى أقصي درجة ممكنة, ثم خذ شهيق وحرك زراعيك تجاه السقف ثم انهض بجسمك (حافظ على تمدد زراعيك وساقيك ولا تثنيهما) وفي منتصف المسافة اخرج الزفير ثم أكمل حتى تلامس أصابع قدميك. خذ شهيق وابدأ في عكس الحركة، اخرج الزفير في منتصف المسافة ثم عد إلى الوضع الأصلي.

• تمرين رفع الساقين (straight leg raising) :
استلقى على ظهرك, مد ساقيك باستقامة, ضع كلتا يديك تحت المؤخرة (هذا هو وضع البداية) خذ شهيق وارفع كلتا ساقيك حتى تصنع زاوية قائمة مع باقي الجسم. اخرج الزفير وانزل ساقيك ببطء حتى تصل إلى ارتفاع 10 سم من الأرض. أعد التمرين 10 مرات.

• تمرين رفع الحوض (hip lift) :
استلقى على الأرض, ضع كل جسمك ببطء. يكن بمحاذاتك ووضع قدميك على الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90 درجة, خذ شهيق ثم شد عضلات بطنك (اسحب السرة للداخل) اخرج الشهيق أثناء رفع الحوض عن الأرض بضعة سنتيمترات. خذ شهيق آخر وانزل الحوض ببطء. كرر التمرين 10 مرات.

• تمرين البطن العكسي (reverse crunches) :
ابدأ بالاستلقاء على الأرض وزراعيك في محاذاة جسمك وقدميك على الأرض بحيث تكون الركبة 90 درجة, اقبض عضلات بطنك وارفع ساقيك وقربهما من صدرك أثناء الزفير. عند الشهيق اخفض قدميك ببطء حتى يلامسوا الأرض.

بجانب هذه التمارين, احرص على ممارسة التمارين الهوائية مثل : (الركض - السباحة - ركوب الدراجات - التنس) حيث تعد من أفضل أنواع الرياضة لإنقاص الوزن.

3- الحمية المناسبة :
• الإفطار : أهم وجبة في اليوم ولا يجب تخطي وجبة الإفطار ابدأ إذا كنت تحاول إنقاص الوزن, فقد أثبتت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ يحافظ على معدلات ثابتة من هرمون الأنسولين ويقلل من معدل الكولوسترول.
• احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة فمثلاً استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني وتناول المخبوزات التي تحتوي على حبوب قمح كاملة وتناول الفشار (يعد من الحبوب الكاملة), والألياف (توجد في الخضراوات والفاكهة)·
• حافظ على تناول كميات كبيرة من الماء خلال اليوم لتحسين عملية الأيض وللتخلص من السموم·
• احرص على تناول كميات كافية من فيتامين C والذي يضاد الزيادة في الكورتيزول التي تحدث عندما يكون الجسم تحت ضغط كبير, وهو أيضاً ضروري لتكوين الكارنيتين (carnitine) الذي يحرق الدهون للحصول على الطاقة. لذلك داوم على تناول (البرتقال - الحامض - الليمون - الفلفل الأخضر - الكيوي).

● مشروبات لحرق دهون البطن :
• الشاي الأخضر يعد من أكثر المشروبات فاعلية في حرق الدهون وخاصة دهون البطن حيث يحتوي على مادة الكاتيشين (catechins).
• عصير التوت.
• اللبن ومنتجات الألبان تساعد على حرق الدهون لاحتوائها على كميات كبيرة من الكالسيوم.
• احذر من تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات واستبدلها بالمياه المنكهة بالليمون.
• ابتعد عن الأطعمة السريعة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية جداً وكمية كبيرة من الدهون.
أثبتت الدراسات أن الدهون الغير مشبعة التي تنتج من الهدرجة الغير كاملة للدهون تعمل على إعادة توزيع دهون الجسم وتوجهها نحو البطن ويوجد هذا النوع من الدهون في الكعك والمعجنات والحلويات والسمن والأطعمة المقلية.
• استبدل الدهون السابقة بالدهون الجيدة التي توجد في المكسرات وفول الصويا وغيرها من الحبوب والشوكولاتة.

4- لا داعي لاستخدام الأجهزة الرياضية :
أنت لست بحاجة إلى أحدث الأجهزة الرياضية لتحصل على بطن مسطح, فقط مارس التمارين السابق ذكرها في أي مكان (المنزل - الحديقة) والتزم بالحمية الصحية.

5- احصل على قسط كافي من النوم :
الحصول على نوم كافي في المساء (من 7 إلى 8 ساعات) ضروري للتخلص من دهون البطن, فالنوم لساعات أقل يكون مصاحب بإنتاج هرمون غريلين (ghrelin) والذي يسبب زيادة الشهية للطعام فينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام, وأيضاً التغيرات في معدل الكورتيزول الناتج من نقص النوم تزيد من حساسية الجسم للأنسولين وتراكم دهون البطن.

6- خذ الأمور بروية وضع أهداف واقعية :
لا يوجد ما يسمى بالحل السريع فحتى أحسن الحلول السريعة تنتهي بكونها حلول مؤقتة, لذلك يجب أن تضع خطة تعتمد على تقدم بطيء وثابت. فالمكافأة تأتي بعد الصبر والمثابرة.
ضع في اعتبارك احتمال وجود عوامل وراثية تؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في منطقة البطن فحتى بعض الأشخاص النحاف يعانون من دهون البطن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحسين مظهرك ولكن يجب أن تكون لديك توقعات واقعية فلا يستطيع الجميع أن يمتلك جسداً مثالياً.
أثبتت الدراسات وجود علاقة بين دهون البطن وحدوث أمراض القلب وتصلب الشرايين وفشل عضلة القلب. أيضاً تراكم دهون البطن يصاحب وجود أمراض مثل : (ارتفاع ضغط الدم ـ مرض السكر - هشاشة العظام - سرطان القولون) والعديد من المشاكل الصحية.

● تمارين تخفيف الوزن :
■ التّمرين الأوّل :
ستحتاج في هذا التّمرين إلى أوزانٍ خفيفة، قف بشكلٍ مستقيم، مع المباعدة بين قدميك قليلاً، وامسك الأوزان بيديك وارفعهما فوق رأسك، ثمّ انزل بجسمك قليلاً مع ثني ركبتيك، وأنزِل يديك لتصلا إلى صدرك في الوقت نفسه، وابق في هذه الوضعيّة لثوانٍ، ومن ثمّ ارجع إلى الوضعيّة السّابقة، وأعد الكرّة خمس عشرة مرة.

■ التّمرين الثّاني :
قف وامسك الوزن الخفيف بيدك اليسرى، ومن ثمّ ارفع ساقك من الخلف مع ثني ظهرك إلى الأمام، ليصبح ظهرك مستقيماً بشكلٍ أفقي وموازياً للأرض، وامسك كرسيّاً لتثبّت نفسك بيدك اليمنى، وأنزل يدك اليسرى إلى أسفل وارفعها إلى أعلى، واستمرّ بهده الحركات مدّة عشرين ثانية، ومن ثمّ أعد الكرّة بعكس يديك.

■ التّمرين الثّالث :
قف بشكلٍ مستقيم، وارفع ساقك اليسرى على كرسي، واحمل أوزاناً خفيفة بكلتا يديك، ومن ثمّ اصعد بساقك اليمنى إلى الكرسي مع تركيز وزنك على ساقك اليسرى، وارفع الأثقال بيديك لتصل إلى كتفيك بالوقت نفسه، وأعد الكرّة خمس عشرة مرّة، ومن ثمّ أعد الكرّة مع تبديل السّاقين.

■ التّمرين الرّابع :
استلقِ على بطنك، مع رفع جسدك قليلاً بثني ذراعيك، وثني أصابع قدميك إلى الدّاخل، ثمّ ارفع وركك إلى أعلى مع سحب الصّرة إلى الدّاخل، ليتّخذ جسدك شكل ثمانية، وابقَ في هذه الوضعيّة لعشر ثوانٍ، ومن ثمّ ارجع إلى وضعيّة البداية، وأعد الكرّة خمس عشرة مرة.

■ التّمرين الخامس :
استلقِ على ظهرك، وقارب بين رجليك، ومن ثمّ ارفعهما معاً إلى أعلى لتصلا تقريباً إلى بطنك، ومن ثمّ أعدهما إلى الأرض مع المباعدة بينهما، ومن ثمّ قارب بينهما وأعد الكرّة خمس عشرة مرّة.

■ تمارين مفيدة وفعالة لشد الأرداف :
■ تمرين لف الجذع وتقوم به من خلال الوقوف مع فتح القدمين ثم بالتفاف الجذع يمينا ويسارا مع زيادة في السرعة وهو من التمارين السهلة التي يمكن لأي شخص القيام بها. وأيضا ممكن القيام به مع اغلاق القدمين ووضع الذراعين خلف الظهر وثني الجسم يمينا ويسارا.
■ قائمة : الروابط الإلكترونية على الشبكة العنكبوتية.
الكاتب : مكتبة منهل
 0  0  2677
جميع الأوقات بتوقيت جرينتش +3 ساعات. الوقت الآن هو 09:33 صباحًا الثلاثاء 8 شعبان 1439 / 24 أبريل 2018.